היום כבר ברור לכולם בכל הנוגע לחשיבות השינה העמוקה והאיכותית ותרומתה לבריאות ולרווחה הכוללת של בני האדם.
שנת לילה טובה חיונית מהרבה בחינות – החל מהתחדשות התאים ועבור דרך חיזוק המערכת החיסונית, ושיפור הריכוז, הזיכרון והתפקוד הקוגניטיבי, וכלה בוויסות מצב הרוח.
לעומת זאת, חוסר שינה ליקויים עלולים להוביל למגוון השלכות שליליות – ירידה קוגניטיבית, תחושת מתח, פגיעה במערכת החיסונית, בעיות מטבוליות ועוד. ניתן להתייחס לשינה כאל מנוחה חיונית של המוח והגוף, המאפשרת התחדשות ורעננות.
מה עושים אם לא נרדמים?
למרבה הצער, בתקופות של מתח, חוסר איזון הורמונלי או מצבי בריאות מאתגרים, רבים מוצאים קושי להיכנס לשינה עמוקה ואיכותית. יש גם מי שסובלים מבעיות אשר מקשות אף יותר על תהליך ההירדמות.
לפיכך, יש חשיבות רבה בפיתוח הרגלים ושימוש באמצעים שיאפשרו שנת לילה מספקת ובריאה. לפניכם מספר דגשים להשגת שנת לילה איכותית יותר:
נתחיל בכך שהתשתית הפיזית של חדר השינה והמיטה היא נדבך משמעותי ביצירת סביבת הירדמות אופטימלית. לפני הכל, חשוב להקדיש מחשבה וזמן לתכנון ועיצוב החדר בצורה נעימה ונוחה עבורכם.
ראשית, השקיעו במזרן אורטופדי איכותי המספק תמיכה נכונה לגוף. מזרן זה צריך להיות מותאם אישית לצרכיכם ודרגת הקושי המועדפת עליכם. לשם כך, מומלץ להקדיש זמן למדידה והתנסות במזרנים שונים לפני הרכישה, כדי להבטיח התאמה מיטבית.
שנית, בנוסף למזרן, בחרו מצעים העשויים מבדים נושמים ואווריריים, אשר יתרמו לתחושת נוחות ונעימות בשינה. כמו כן, השקיעו בבחירת כריות איכותיות המספקות תמיכה ראויה לצוואר ולראש.
פיתוח הרגלי הירדמות בריאים
כדאי ליצור סביבה ידידותית המנוטרלת כמה שאפשר מרעשי רקע והסחות – מומלץ לבחון את נושא וויסות הטמפרטורה בהתאמה אישית בהתאם לתנאי מזג האוויר והנוחות. שלא יהיה קר מדי או חם מדי.
מי שמפריע לו אור מבחוץ יכול לעטות על הפתחים ווילונות אטומים ולהשתמש בדגם נבחר של מנורת לילה על מנת לווסת את האור לפי העדפה. מנורת לילה עדיפה מתאורה עילית או תאורה חזקה.
בחרו מנורה בעלת עוצמת תאורה ניתנת לכיוון, וכן אפשרות לוויסות טמפרטורת הצבע למנעד חם-ענבר, הפחות מפריע להפרשת מלטונין – ההורמון המווסת את מחזור השינה-ערות. מיקום המנורה גם הוא חשוב, כך שהיא תהיה במיקום המרוחק מהשדה הראייתי הישיר
כמו כן יש להימנע מנורות שפולטות אור כחול ולכבות גם מסכים של מכשיר הטלוויזיה ומוצרים אלקטרוניים שעשויים לדכא את ייצור המלטונין – הורמון המווסת את השינה.
מומלץ לנסות להסדיר את השעון הביולוגי על פי שעות שינה קבועות – נסו לאמץ רוטינה חוזרת של זמני עירות ושינה ולהתמיד בהם. כדאי לקראת השינה לעבוד על ריטואל שינה חוזר.
כמו למשל, האזנה למוסיקה או פודקאסט, תרגול מדיטציה או יוגה, קריאת ספר או אמבטיה חמה לפני הכניסה למיטה. מומלץ להימנע מארוחות כבדות ומעודף קפאין סמוך לשעת השינה כדי לא להכביד על מערכת העיכול.
קפאין ממריץ ולכן, כדאי להימנע מצריכת משקאות המכילים קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה.
חשוב לדעת שפעילות גופנית סדירה מקדמת שנת לילה טובה יותר, אך כדאי להימנע מאימונים קרוב לשעת שינה על מנת להפחית אנרגיות ודריכות של הגוף. בנוסף, מומלץ לתרגל טכניקות הרפיה ונשימה לקראת השינה כמו גם תרגילי דמיון מודרך לקראת שינה.
אין ספק שבעידן המודרני המאתגר במיוחד על רקע המשברים השונים, יש להקדיש מחשבה וטיפול מיוחדים לאיכות השינה, תוך שימוש באמצעים מגוונים המוכחים כיעילים מהארה נכונה של החלל דרך טכניקות תרפויטיות ועד אורח חיים מאוזן.
